Quando hábitos ruins passam a interferir na qualidade do sono?

De acordo com a Pesquisa de Vigilância dos Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas, realizada pelo Ministério da Saúde em 2020, aproximadamente 42% da população brasileira demonstra algum problema com o sono durante a pandemia.

Desde sempre se fala muito sobre os maus hábitos rotineiros e como eles interferem na qualidade de vida e consequentemente no sono. Mas a dúvida é, quando eles ganham potência para interferir na qualidade do sono de uma pessoa?

Informações coletadas em uma análise da startup Vigilantes do Sono, incluindo dados de aproximadamente 70 mil noites de sono registradas por mais de 6 mil pessoas no último ano, demonstram que os maus hábitos que mais influenciam negativamente o sono das pessoas são na respectiva ordem: nicotina, cafeína, refeição pesada e bebidas alcoólicas.

Pensando nisso, Laura Castro, sócia e diretora de psicologia na Vigilantes do Sono, separou 4 dicas para você ainda conseguir dormir bem, sem precisar abdicar destes hábitos da sua rotina. "Pensando em saúde e qualidade de vida, não podemos deixar de dizer que no caso da nicotina, o melhor dos cenários seria a abdicação total, mas se você é fumante e tem problemas com o sono, já adianto que quanto maior for o intervalo entre o último cigarro e o início do sono, melhor", comenta Laura.

Confira a seguir os efeitos estimados que estes maus hábitos podem ter sobre o sono, a partir dos dados do Vigilantes do Sono, e pondere o quanto esses impactos podem ser significativos para você. Lembrando que essas influências variam de pessoa para pessoa, e também que o segredo é sempre não exagerar, pois como tudo na vida, bom senso e equilíbrio podem fazer toda a diferença.

NICOTINA - Pare de fumar até duas horas antes de dormir! Por que? Os dados coletados pela Vigilantes do Sono indicam que quando uma pessoa fuma até duas horas antes de dormir, ela demora em média 21 minutos a mais para pegar no sono e ainda fica mais tempo acordada na cama após despertares noturnos espontâneos, até 26 minutos. Ou seja, apesar de ficarem em média 41 minutos a mais na cama nos dias que fumam próximo ao horário de dormir, mesmo assim dormem 34 minutos a menos.

CAFEÍNA - Não ingerir cafeína até cinco horas antes de dormir! Por que? A análise do Vigilantes do Sono aponta que ao consumir cafeína até cinco horas antes de dormir, semelhante ao que ocorre no consumo de nicotina, mesmo a pessoa ficando em média 42 minutos a mais na cama, acaba dormindo 12 minutos a menos, pois demora até 14 minutos a mais para pegar no sono e o tempo em vigília na cama sem conseguir voltar a dormir pode chegar a 30 minutos.

REFEIÇÃO PESADA - Não comer de forma exagerada até duas horas antes de dormir! Por que? A refeição pesada até duas horas antes de dormir tem um efeito parecido ao da nicotina e da cafeína. Nos dias que as pessoas relatam jantar mais tarde e perto do horário de dormir, aumentam em 8 minutos o tempo que leva para pegar no sono e ficam 23 minutos a mais acordadas na cama, o que rende da mesma maneira um aumento médio de 44 minutos no tempo de cama, mas com 6 minutos a menos no tempo de sono.

BEBIDAS ALCOÓLICAS - Não consumir bebidas alcoólicas até três horas antes de dormir! Por que? Quem ingere álcool até três horas antes de dormir pode até conseguir reduzir em 5 minutos a latência para iniciar o sono e aumentar em até 13 minutos o tempo total de sono. Acontece que o álcool tem um efeito negativo que atrapalha a qualidade do sono, fazendo com que as pessoas acordem mais cansadas e com uma média na escala de disposição significativamente menor.